开始使用酮膳食计划从终极餐计划
可以有把握地说酮饮食越来越流行。许多人采用这个政权不仅对减肥但对健康带来的实实在在的利益。
酮饮食美元趋势时饮食和甚至有理由认为它也更有效。
如果你已经听到很多关于酮饮食的伟大的事情,想知道这是什么,我要贯穿基本面来帮助你建立一个乐动体育软件下载更好的理解;因此把这个当成是你酮饮食指南。
酮的饮食是什么?
酮或生酮饮食是一个饮食计划,在很大程度上强调低碳水化合物的政权。减少碳水化合物是由一个高脂肪和温和的蛋白质摄入量。据说酮饮食与健康有效地帮助你减肥。1
你可能已经听说过阿特金斯饮食法。这个饮食计划遵循的一些基本原则酮在抵消虽然逐渐引入了更多的碳水化合物对最后的阶段。
与酮饮食的交易是什么?
简而言之,酮饮食开关身体的燃料供给。减少碳水化合物的摄入鼓励你的身体转移其常规能源,而燃烧脂肪来源。
所以这有你想知道这是所有可能的?它是用一个小的帮助代谢过程被称为酮症。
酮饮食是如何工作的呢?
有三个酮饮食的变化:
标准酮饮食:这是最常见的,涉及到一个连续常规非常低碳水化合物、高脂肪,适度的蛋白质摄入量。
周期性酮饮食:在这个变化,你遵循标准的酮饮食原则,但在特定的日子里,你切换到高碳水化合物的摄入量,这被称为“碳水化合物加载”。
有针对性的酮饮食:此方法涉及到在锻炼前一小时吃碳水化合物,碳水化合物得到理论通过锻炼消耗。
本指南的目的,我将专注于标准酮饮食,这是最简单的开始。
酮饮食的时候,你每天的卡路里摄入量应分成比例4:1的营养素(脂肪:蛋白质、碳水化合物)转化为左右:2
- 卡路里来自脂肪:70 - 80%
- 从蛋白质热量:15 - 25%
- 热量的碳水化合物:5至10%
这个百分比分裂是一个通用的指南给你什么你应该瞄准。值得注意的数据可以根据你的体重略有不同,活动水平,和你的目标。
酮饮食有点不同于其他传统饮食的地方与其说是关注计算卡路里,而不是你净碳水化合物。
“净碳水化合物是什么?”
最简单的方法来解释是由以下方程:
净碳水化合物=总碳水化合物——总纤维
酮饮食,你的目标是限制净碳水化合物50克,或最好是低,每天达到酮症。
别担心,如果这一切听起来压倒性的和复杂的。你可以找到一些伟大的应用程序或营养计算器来帮你算出总数。
即使是美国农业部有一个明确的食品数据库可以帮助你开始。它不会花很长时间才能成为第二天性。3
我能吃酮饮食吗?
酮饮食上开始时,可能需要一段时间去适应什么食物你可以和不能吃。因此,它总是最好提前计划。
记得关注高脂肪的食物,适量的蛋白质,但最重要的是——低碳水化合物。使它更容易为你,这是一个快速的聚集酮友好食物你可以:
- 肉类和家禽
- 鱼和海鲜
- 鸡蛋
- 全脂奶
- 天然脂肪
- 低碳水化合物蔬菜
- 坚果和种子
- 健康脂肪/油脂
- 一些低碳水化合物的水果
肉类和家禽
当选择肉类,你几乎已经开了绿灯,但选择什么样的产品食草品种是最好的选择。这同样适用于家禽碳水化合物含量是不存在的。
鱼和海鲜
富含脂肪的鱼类如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼都是脂肪酸的良好来源,蛋白质、低碳水化合物。
鸡蛋
鸡蛋不仅是“首选”对于任何节食者,他们也是一个keto-friendly食物你可以享受。
全脂奶
酮饮食需要抛弃低脂酸奶和完整的脂肪。这包括奶酪、奶油、黄油。
低碳水化合物蔬菜
你必须小心你选择的蔬菜因为一些非常高的碳水化合物。保持蔬菜像芦笋、芹菜、或绿叶蔬菜。
低碳水化合物的水果
水果是谨慎的另一个领域,因为其中许多含有高水平的糖。然而,有一些低糖的选项——就像浆果——这是允许的。
坚果和种子
坚果是一个伟大的来源的脂肪,这就是为什么他们上榜;然而只是谨慎的你哪去。核桃、夏威夷果和杏仁都是不错的选择。确保他们在他们的自然状态,而不是涂上糖。
酮饮食不能吃什么?
酮饮食,有明显的食物你应该避免像躲避瘟疫一样。远离所有含有很多糖或高碳水化合物的食物。这里有一个快速的主要侵犯者:
谷物
任何已经使用任何类型的谷物面食,米饭,面包和燕麦片是不可能的。
豆类和豆类
扁豆、鹰嘴豆、和豆类需要逐出酮饮食。
含淀粉的蔬菜
离开淀粉类蔬菜如土豆、山药、胡萝卜。
加工/包装食品
抛弃任何食物的处理。热狗、芯片或垃圾食品都属于这一类。
含糖食物
糖,是一切美好的东西不要剪酮饮食。摆脱糖果、甜点和烘焙食品。
苏打水
扔到一边任何类型的饮料,糖含量高;这也意味着水果果汁。
大多数水果
大多数水果,尤其是干果喜欢葡萄干,日期,和香蕉片,不允许在酮饮食。
酒精
某些酒精饮料富含糖,所以把鸡尾酒在聚会上或啤酒。
低脂食物
传统的低脂饮食”的食物并不会形成高脂肪酮咒语的一部分因此自然。
酮饮食的好处
酮饮食可以提供很多好处到特定的卫生条件和一般福祉。这是一长串的理由为什么人们选择酮饮食:4567891011121314
- 有效的减肥疗法
- 减少食欲
- 增加能量水平
- 鼓励更少的脂肪
- 调节血糖水平
- 改善癫痫
- 降低你对糖的需求
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 改善和防止2型糖尿病的风险
- 改善认知行为
- 减少偏头痛
- 改善粉刺
- 非酒精性脂肪肝
- 可以减少患癌症的风险
- 对帕金森病
- 提高多囊卵巢综合征的症状
- 改善阿尔茨海默病
当你达到酮症如何辨别?
酮饮食都是关于找到酮症的甜点。乐动体育软件下载然而,如果它是一个生物过程发生在你的身体,你怎么能告诉你了吗?
这就是你有两个选择。
在酮症意味着体内酮水平会高于正常。因此得到一个精确的结果——呼吸,尿液、血液样本将会奏效。
然而,选择两个简单得多。
你的身体也会给你自然告诉故事迹象表明你是目标:
- 口臭15
- 频繁的趟厕所
- 口渴
- 更多的能量
- 减少食欲
有一些人让他们的酮症状态接管他们的饮食。老实说没什么要挂了电话,这是更好的集中精力吃正确的食物。
酮饮食有什么副作用?
在大多数情况下,酮饮食被认为是安全的减肥方法和获得收益。
然而,尽管提到的所有美好的事物,可以经历一些轻微的副作用。这些可能只是暂时的,你的身体调节,但是值得知道,这样你就可以自己做好准备以防。
最常见的副作用是:
- 头痛
- 疲劳
- 缺乏睡眠
- 易怒
- 便秘
- 腹泻
- 酮的呼吸
- 酮流感
- 脱水
- 抽筋
这是一个通用的列表的副作用,大多数人的经验在一个时间或另一个。每个人都有不同的反应,因此你可能不经历他们所有人。
值得注意的是,大多数这些可避免通过保持体内水分充足时,确保你的盐摄入量是足够了。
酮饮食运动性能
酮饮食如前所述,最初你可能会看到一个性能下降时,力量和耐力。然而,一旦你已经适应了酮症和使用脂肪能量,力量和耐力应该恢复正常。关键是要有耐心,让你的身体调整并看看它的自然反应。
建立肌肉的能力将更加困难没有碳水化合物,但它仍然是有可能的。确保你保持你的蛋白质摄入量高,你还吃热量过剩。这将需要一些工作,但你的肌肉获得应该有更少的脂肪增加会如果你是一个正常的消耗的碳水化合物。乐动体育软件下载
研究结果混合时的长期影响维护酮饮食的强度和性能。你的结果将取决于你的身体反应,你培训什么,如何训练。因为糖原是这些炸药所需运动,那些炸药的运动,比如举重和疾不太可能受益的典型的健身房有进取心的人。
为了保持在检查,我建议有re-feed天每两到四个星期让你检查和保持你的燃料水平的激素水平高。有些人(通常是自然瘦个人)甚至可以侥幸re-feed每周。
谁应该避免酮饮食?
大多数人可以坚持酮饮食没有任何担忧;然而在某些情况下这并不总是明智的。
对于那些在任何类型的药物,应该寻求医疗咨询开始前酮饮食。这是你可以确保饮食不会干扰你的当前的治疗计划
同样,如果你有任何预先存在的疾病,特别是有关肾脏或1型糖尿病,这不是最好的主意。怀孕或哺乳期妇女也应避免大量适应酮饮食原因很明显。
酮饮食小贴士
总之一切这里有一些高级技巧带走酮饮食:
- 削减你的碳水化合物——追求不到50克净碳水化合物或更低
- 专注你的食物:第一在脂肪和蛋白质第二——还记得4:1的比例
- 日常进水口(2到3升),以确保你保持适当的水分
- 保持你的电解质平衡,补充或喝汤
- 的习惯检查营养标签净碳水化合物
- 让你的食物尽可能的真实
- 倾听你的身体,如果你觉得饿了,吃了
- 记录你的碳水化合物
- 不要害怕吃脂肪
谁会受益于酮饮食呢?
从酮饮食的令人印象深刻的简历显示,许多人可能会受益于尝试政权。任何人的酮饮食可能是有用的:
- 想减肥或肥胖
- 患有癫痫
- 或有糖尿病的风险增加了吗
- 患有高血压
- 在风险或高胆固醇
- 有一个神经障碍
- 想要提高他们的整体健康
对你最后的想法——酮饮食?
许多人选择酮饮食减肥的目的。然而,一旦达到他们的目标很多继续坚持这种做法,因为,总的来说,这让他们感觉更好。
当然,如果你有任何上述条件之一,那么它肯定是值得考虑的。
授予酮饮食确实有其缺陷形状的一些短期副作用。你不能忘记你的人是否真的离不开碳水化合物或糖可以发现这是一个艰巨的挑战。
然而,在一天结束的时候它就是适合你的。没有说你不能试试,看看你的想法。
免费的酮+计算器工具
跟踪宏酮可能非常困难。这就是为什么我们创建了一个自由酮计算器可以帮助你保持正轨。
研究+来源
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18804129
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3620251/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17448569
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17219068
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17999389/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16359551
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081817
这是我们的终极指南酮饮食。检查我们的其他部分酮:
对类似的饮食酮感兴趣吗?读我们其他的饮食指南
下载您的免费Paleo Starter Kit今天!
- 为期3天的史前饮食饮食计划
- 全面的史前饮食购物清单
- 5我们最爱的史前饮食食谱乐动体育手机最新版